大人と睡眠

削れるのが、睡眠しかない

大人の睡眠の話は、子どもや高齢者とは性質が違います。

「何時間必要か」は、わかっている。「早く寝たほうがいい」も、わかっている。

問題は、やることが終わらないことです。

残業して帰宅する。子どもを寝かしつける。溜まった家事を片付ける。ようやく自分の時間ができるのが深夜。翌朝は6時に起きる。

削れるものが、睡眠しかない。多くの方がこの状態にあります。

この記事では「早く寝ましょう」とは書きません。それができれば苦労しないからです。代わりに、何が起きているかと、限られた条件で何ができるかを扱います。

削った分は、消えません

睡眠負債という考え方

必要な睡眠時間に足りない分は、借金のように積み重なっていきます。

1日1時間の不足でも、5日で5時間。1か月で20時間以上。この蓄積が、集中力、判断力、感情の安定に影響していきます。

自分では、気づけません

これが厄介な点です。

睡眠不足の状態が続くと、そのパフォーマンス低下に慣れてしまいます。実験では、認知機能が明らかに落ちているのに、本人の自己評価は「そこまで悪くない」というズレが繰り返し確認されています。

「自分は4時間で足りる」と思っている人の多くは、慣れているだけです。

短時間睡眠者は、ごく少数です

遺伝的に短い睡眠で足りる人は実在します。ただし、人口の1%未満とされています。

自分がそうだと感じている方の大半は、そうではありません。

寝だめは、どこまで効くか

週末の寝坊には、限界があります

平日の不足を週末に取り戻す。ある程度は効きます。

ただし、完全には戻りません。特に、注意力や反応速度の回復は限定的だという報告があります。

リズムが崩れるという副作用

週末に2時間以上遅く起きると、体内時計が後ろにずれます。日曜の夜に眠れなくなり、月曜の朝がつらくなる。

社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）と呼ばれる状態です。時差のある地域へ毎週移動しているのと似た負荷がかかります。

現実的な落としどころ

• 週末の起床時刻は、平日プラス2時間以内に
• どうしても眠いなら、起きてから昼寝をする
• 朝は同じ時刻に起きて光を浴び、そのあと二度寝する

起床時刻を保つほうが、就寝時刻を保つより効果があります。

昼寝を、道具として使う

削れない状況なら、日中に補う方法があります。

15〜20分

これが最適とされる長さです。浅い眠りのうちに起きられるため、すっきり目覚められます。

30分を超えると深い眠りに入り、起きたときに強い眠気とだるさが残ります。

午後3時まで

夕方以降の昼寝は、夜の眠りを妨げます。

コーヒーナップ

昼寝の直前にコーヒーを飲む方法があります。カフェインが効き始めるまで20〜30分かかるため、目覚めるタイミングと重なります。

眠らなくても、目を閉じるだけで

横になって目を閉じているだけでも、脳の休息にはなります。眠れなかったと落ち込む必要はありません。

育児期の睡眠は、別物です

乳児がいる家庭では、夜中に何度も起こされます。これは睡眠不足というより、睡眠の分断です。

総時間が同じでも、細切れの睡眠は回復効果が落ちます。深い眠りに到達する前に中断されるためです。

この時期にできること

• 交代制にする　パートナーと夜間対応を分ける。完全に眠れる時間を交互に作る
• 家事の基準を下げる　この時期に家を完璧に保つ必要はない
• 周囲を頼る　実家、一時保育、家事代行。使えるものは使う
• 自分を責めない　眠れないのは、能力の問題ではない

期間限定です。永遠には続きません。

40代からの変化

30代後半から40代にかけて、眠りの質が変わり始めます。

• 深いノンレム睡眠の割合が減る
• 夜中に目が覚める回数が増える
• 若い頃のような「泥のように眠る」感覚が減る

これは加齢に伴う自然な変化です。同じ生活をしていても、眠りは変わっていきます。

若い頃の眠りを取り戻そうとするより、今の自分に合ったやり方を探すほうが現実的です。

相談を考えたほうがよい場合

• いびきを指摘される、呼吸が止まっていると言われた　睡眠時無呼吸の可能性。放置すると高血圧や心疾患のリスクが上がる
• 十分眠っているはずなのに、日中の眠気が強い
• 寝つくのに30分以上かかる日が、週3回以上続いている
• 気分の落ち込みが続き、早朝に目が覚めてしまう
• 脚がむずむずして眠れない

睡眠外来、心療内科、耳鼻科。いずれも選択肢です。

まとめ

• 削った睡眠は借金のように蓄積し、自分では気づけない
• 「4時間で足りる」人は、人口の1%未満
• 寝だめは部分的にしか効かず、リズムを崩す副作用がある
• 起床時刻を保つほうが、就寝時刻を保つより効果的
• 昼寝は15〜20分、午後3時まで
• 育児期は睡眠不足ではなく睡眠の分断。交代制と外部の力を
• 40代から眠りの質は変わる。自然な変化

実践へ

今週、ひとつだけ試してみてください。

土曜と日曜の起床時刻を、平日プラス2時間以内にする。

眠り足りなければ、起きて光を浴びてから、昼寝をする。あるいは二度寝でも構いません。とにかく一度、いつもの時刻に起きて光を浴びる。

これだけで、日曜の夜の寝つきと月曜の朝が変わることがあります。

睡眠時間を増やすのが難しい時期は、誰にでもあります。増やせないなら、リズムだけでも守る。

「がんばらない。ゆるめすぎない」。今の生活で無理なくできることから始めるほうが、続きます。

参考

• Van Dongen HP, et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction. Sleep. 2003;26(2):117-126.
• Wittmann M, et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Depner CM, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation. Curr Biol. 2019;29(6):957-967.
• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Ohayon MM, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255-1273.

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