飲酒と睡眠

寝つきがよくなるのは、本当です

お酒を飲むと眠くなる。これは気のせいではありません。

アルコールには中枢神経を抑制する働きがあり、脳の活動が鎮まって、寝つくまでの時間は実際に短くなります。緊張がほどけて、布団に入ってすぐ意識が遠のく。あの感覚は薬理的に説明のつく現象です。

問題は、そこから先にあります。

寝つきの良さと、眠りの質は別のものです。お酒は入り口を広げてくれますが、そのあとの数時間で、静かに眠りを削っていきます。

「よく眠れた気がするのに、朝すっきりしない」。この違和感の正体を、順番に見ていきます。

夜中に目が覚めるのは、なぜか

アルコールが分解されるとき、何が起きるか

体に入ったアルコールは、肝臓でアセトアルデヒドという物質に変わります。顔の赤みや動悸、頭痛の原因になる物質です。

このアセトアルデヒドには、交感神経を刺激する働きがあります。交感神経は、体を活動モードに切り替える神経です。眠っているあいだに、体の中で「起きる方向」のスイッチが入る状態になります。

血中濃度が下がるとき、反動がくる

もうひとつ、リバウンドと呼ばれる現象があります。

前半はアルコールの抑制作用で深く眠っているのですが、血中濃度が下がってくると、抑えられていた脳の活動が反動で強まります。この切り替わりが、ちょうど眠りの後半、明け方に近い時間帯に起こります。

深夜3時、4時にふっと目が覚める。喉が渇いている。もう一度眠ろうとしても、浅い眠りが続く。飲んだ夜に多いこのパターンは、体の中でこうしたことが起きた結果です。

レム睡眠が削られています

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、一晩のうちに交互に現れます。レム睡眠は、記憶を整理し、感情の処理を進める時間です。

アルコールは、このレム睡眠を前半で抑え込みます。そして後半になると、抑えられていた分を取り戻すように、レム睡眠が集中して現れます。

総量としては帳尻が合うように見えます。しかし、レム睡眠は一晩を通じてバランスよく配分されることに意味があります。前半に削られ、後半に押し込まれた眠りは、本来の働きを十分に果たせません。

飲んだ翌日に、気分が沈む。頭の回転が鈍い。ちょっとしたことで苛立つ。二日酔いというほどでもないのに調子が出ないとき、レム睡眠の乱れが関わっている可能性があります。

夢を覚えている夜

明け方に見た夢を、やけに鮮明に覚えている。飲んだ翌朝にそういうことがあれば、それは後半にレム睡眠が偏った結果かもしれません。

体温とトイレ

温まったように感じて、実は冷えている

お酒を飲むと体が温まる感じがします。これは末梢の血管が広がって、皮膚に血液が集まるためです。

ただし、皮膚に集まった血液からは熱が逃げていきます。結果として、体の内側の温度、深部体温は下がります。深部体温の低下は眠気を引き起こすので、飲むと眠くなる理由のひとつがここにあります。

ところが、この体温の下がり方は不自然です。アルコールによる急な放熱は、本来の眠りのリズムとは別の動きをします。体温が下がりすぎて、夜中に寒さで目覚めることもあります。

トイレで起きる

アルコールには、抗利尿ホルモンの分泌を抑える働きがあります。このホルモンは、尿の量を減らして体の水分を保つためのものです。

その働きが抑えられると、飲んだ量以上の水分が尿として出ていきます。夜中にトイレで起きる回数が増え、同時に軽い脱水も進みます。目が覚めたときの喉の渇きは、このためです。

飲むなら、どうするか

お酒をやめる必要はありません。飲み方を少し変えるだけで、眠りへの影響はかなり減らせます。

就寝の3時間前までに終える

アルコールを分解する速さには個人差がありますが、目安として、純アルコール20gの分解に3〜4時間かかると言われています。眠りに入るまでに分解を進めておければ、後半のリバウンドは小さくなります。

飲み終わる時間を決めておくのが、いちばん確実です。

同じ量の水を飲む

お酒と同量、あるいはそれ以上の水を挟みます。脱水を防ぎ、血中アルコール濃度の上昇も緩やかになります。夜中の喉の渇きとトイレの回数が減ります。

量の目安

厚生労働省は、節度ある適度な飲酒として、1日あたり純アルコール約20g程度を挙げています。

• ビール（5%）中瓶1本 500ml
• 日本酒 1合 180ml
• ワイン グラス2杯 200ml
• ウイスキー ダブル1杯 60ml
• 焼酎（25%）0.6合 約100ml

ただし、この数値が誰にでも当てはまるわけではありません。アルコールの分解速度は、体重、性別、年齢、体調、そして分解酵素の働きの強さによって大きく変わります。特に日本人は、酵素の働きが弱い、あるいはほとんど働かない体質の人が一定の割合で存在します。

同じ量を飲んでも、翌朝の状態はまったく違います。数値は出発点として使い、あとはご自身の体の反応で調整してください。

眠るために飲んでいるなら

眠れないから飲む。これが習慣になっている場合は、少し立ち止まって考えたいところです。

アルコールの睡眠作用には、耐性がつきます。最初はグラス1杯で眠れていたものが、同じ効果を得るために量が増えていきます。そして飲む量が増えるほど、眠りの後半への影響も大きくなります。

眠るために飲む。眠りの質が落ちる。もっと飲まないと眠れない。この流れに入ると、自力で抜け出すのは難しくなります。

寝酒が毎晩の習慣になっている、量が以前より増えている、飲まないと眠れないと感じる。こうした状態が続いているなら、睡眠外来や心療内科で相談するという選択肢があります。不眠そのものに対しては、アルコールよりも適切な方法があります。

判断するのはご自身です。ただ、選択肢があることは知っておいていただきたいと思います。

まとめ

• 寝つきは良くなるが、眠りの後半が乱れる
• アセトアルデヒドと血中濃度の低下が、中途覚醒を引き起こす
• レム睡眠が前半で削られ、後半に偏る
• 利尿作用で夜間のトイレと脱水が起きる
• 就寝3時間前までに終え、同量の水を飲む
• 適量の目安はあるが、体質による差が大きい
• 眠るために飲む習慣は、専門家に相談する選択肢がある

実践へ

今夜お酒を飲む予定があるなら、ひとつだけ決めてみてください。

何時に飲み終えるか。それを最初に決めてしまう。量ではなく、時間です。

量を減らそうとすると、その場の空気や気分に左右されます。時間を決めておくほうが守りやすく、眠りの後半への効果も確実です。

そして、水を1杯。それだけで、明け方の目覚めは変わります。

うまくいかない夜があっても構いません。「がんばらない。ゆるめすぎない」。飲まない努力ではなく、飲み方を整えるという発想のほうが、長く続きます。

参考

• Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549.
• Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-109.
• Stein MD, Friedmann PD. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. 2005;26(1):1-13.
• Thakkar MM, et al. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310.
• 厚生労働省. 健康日本21（アルコール）. 節度ある適度な飲酒について.

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