子どもと睡眠

日本の子どもは、眠れていません

国際比較のデータを見ると、日本の子どもの睡眠時間は世界最短の水準にあります。

夜型の生活、塾や習い事、スマートフォン。理由はいくつもありますが、結果として多くの子どもが睡眠不足のまま日中を過ごしています。

そして、睡眠不足の子どもは「眠そう」には見えません。

大人と逆の反応が出る

大人は寝不足だとぼんやりします。子どもは違います。イライラする、落ち着きがない、集中できない、じっとしていられない。

こうした様子が、性格の問題や集中力のなさとして扱われてしまうことがあります。実際には、眠りが足りていないだけかもしれません。

年齢ごとの、必要な睡眠時間

米国睡眠医学会が推奨している時間です。

• 1〜2歳　11〜14時間（昼寝を含む）
• 3〜5歳　10〜13時間（昼寝を含む）
• 6〜12歳　9〜12時間
• 13〜18歳　8〜10時間

小学生に9時間以上、と聞いて驚く方がいるかもしれません。朝7時に起きるなら、夜9時から10時には眠っている必要があります。

ただし、これは目安です。個人差があります。朝、自分で起きられるかを見てください。毎朝起こすのに苦労するなら、足りていない可能性があります。

眠っているあいだに、育っている

成長ホルモンと身体の発達

「寝る子は育つ」には根拠があります。成長ホルモンは、入眠後の最初の深いノンレム睡眠で最も多く分泌されます。骨や筋肉の成長に直接関わっています。

脳の発達と、記憶の整理

子どもの脳では、使われる神経回路を強め、使われない回路を刈り込む作業が進んでいます。この整理は、眠っているあいだに行われます。

学んだことが定着するのも睡眠中です。夜遅くまで勉強して睡眠を削るのは、覚えたことを定着させる時間を削っているのと同じです。

感情の調整

睡眠不足の子どもは、感情のコントロールが難しくなります。些細なことで泣く、怒る、癇癪を起こす。眠りが足りると、これが落ち着くことがあります。

思春期に、体内時計がずれます

中学生、高校生になると、夜眠くならなくなります。

これは、生物学的な変化です

思春期には、メラトニンの分泌が始まる時刻が2時間ほど後ろにずれます。世界中で観察される現象で、意志や生活習慣だけの問題ではありません。

夜11時になっても眠くならない。朝7時に起きられない。これは怠けではなく、体内時計がそういう位置にあるということです。

学校の始業時間との、ずれ

体は深夜近くまで眠くならないのに、朝は早く起きなければならない。この矛盾が、慢性的な睡眠不足を生みます。

海外では、始業時間を遅らせる試みが行われています。成績の向上、遅刻の減少、交通事故の減少といった効果が報告されています。

家庭でできること

学校の時間は変えられません。できるのは、夜のほうを守ることです。

• 朝、しっかり光を浴びる（体内時計を前に戻す）
• 夜、強い光を避ける
• 週末に寝坊しすぎない（2時間以内に留める）

スクリーンとの付き合い方

スマートフォン、タブレット、ゲーム機。

光の問題

画面の光、特にブルーライトはメラトニンの分泌を抑えます。就寝前に浴びると、眠くなるタイミングが遅れます。

それ以上に、中身の問題

実は、光より問題なのは内容のほうです。

動画やゲーム、SNSは、脳を興奮させます。「あと1本」「あと1試合」で止まらない設計になっている。友達からの通知が気になって手放せない。

これは意志の弱さではなく、そういう仕組みで作られているからです。

現実的な線引き

「就寝1時間前から見ない」が理想ですが、守れないことも多いでしょう。

• 寝室に持ち込まない（充電はリビングで）
• 時間を決めて、家族全員で守る
• 親も同じルールに従う

子どもだけに我慢を求めると、うまくいきません。

気をつけたい兆候

以下がある場合は、小児科や耳鼻科で相談してください。

• 大きないびきをかく　扁桃腺やアデノイドの肥大による無呼吸の可能性
• 眠っているときに呼吸が止まる
• 口を開けて寝ている
• 十分寝ているはずなのに、日中眠そう
• おねしょが続く（年齢に対して）
• 脚がむずむずして眠れないと訴える

子どもの睡眠時無呼吸は、成長や学習に影響します。手術で改善することも多く、放置しないほうがよい問題です。

まとめ

• 日本の子どもの睡眠時間は世界最短の水準
• 睡眠不足の子どもは「眠そう」ではなく、落ち着きがなくなる
• 小学生で9〜12時間、中高生で8〜10時間が目安
• 成長ホルモン、脳の発達、記憶の定着が睡眠中に進む
• 思春期は体内時計が2時間後ろにずれる。生物学的な変化
• スクリーンは光より、興奮させる中身のほうが問題
• いびきや無呼吸があれば、医療機関へ

実践へ

まず、朝の光から始めてみてください。

起きたらカーテンを開ける。朝食を明るい場所で食べる。可能なら、登校前に少し外に出る。

夜の時間を早めるのは大変ですが、朝の光を増やすのは今日からできます。体内時計が前に戻り、夜の眠気が早く来るようになります。

そして、完璧を求めないこと。

「がんばらない。ゆるめすぎない」。毎日9時就寝は無理でも、週の半分守れれば違います。親が疲れ果てるルールは続きません。続くやり方を探すほうが、結果的にうまくいきます。

参考

• Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-786.
• Carskadon MA. Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatr Clin North Am. 2011;58(3):637-647.
• Matricciani L, et al. In search of lost sleep: secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203-211.
• Marcus CL, et al. Diagnosis and management of childhood obstructive sleep apnea syndrome. Pediatrics. 2012;130(3):e714-755.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.

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