深部体温と眠気 — 体温が下がると眠くなる理由

どちらも同じ仕組みで説明できます。眠気と体温は、深いところでつながっています。

体温には、二種類ある

まず区別が必要です。

深部体温 — 脳や内臓の温度。生命活動の中心で、厳密に保たれています

皮膚温 — 手足や体表の温度。外気や血流によって大きく変動します

眠気に関わるのは深部体温のほうです。そして深部体温は、一日のうちでおよそ1℃上下します。

・最高になるのは夕方 — おおむね16時から18時ごろ

・最低になるのは明け方 — 起床のおよそ2時間前

この最低点は、前回の記事に出てきた「光の効き方が切り替わる境目」と同じ時刻です。深部体温のリズムは、体内時計そのものの表れだからです。

眠くなるのは「低いとき」ではなく「下がるとき」

ここが誤解されやすい点です。

深部体温が最も低いのは明け方ですが、いちばん眠くなるのはその時刻ではありません。眠気が強くなるのは、体温が下降していく局面です。

夕方にピークを迎えた深部体温は、その後ゆるやかに下がり始めます。この下降が始まってしばらくすると、眠気が訪れます。しかも、下降の速度が大きいほど眠りに入りやすいことが分かっています。

眠りは「体温が低い状態」ではなく、「体温が下がっていく動き」に乗って訪れるものです。

熱を逃がすために、手足が温かくなる

では、深部体温はどうやって下がるのでしょうか。

からだは、手足の末梢の血管を広げます。手のひらや足の裏には、熱を逃がすための特別な血管構造が集まっています。ここが開くと、深部の温かい血液が体表に運ばれ、そこから熱が外へ放散されます。

結果として、手足の皮膚温は上がり、深部体温は下がる。逆方向に動くのがポイントです。

眠い子どもの手が温かいのは、まさにこの放熱が起きているからです。

研究では、手足の皮膚温と体幹の皮膚温の差（末梢−体幹の勾配）が、どれくらいで眠りに入れるかを予測する良い指標になることが示されています。手足が温まっているとき、からだは眠る準備ができています。

だから、冷え性の人は眠りにくい

手足が冷たいまま、というのは、末梢の血管が十分に開いていない状態です。

放熱ができなければ、深部体温は下がりません。深部体温が下がらなければ、眠気は訪れない。「冷えると眠れない」というのは、感覚的な話ではなく体温調節の問題です。

同時に、末梢血管を開くのは副交感神経の働きでもあります。交感神経が高いままだと血管は収縮したままになる。緊張していると手足が冷たくなるのは、そのためです。

自律神経、体温、眠り。この三つは同じ一本の線でつながっています。

入浴が効くのは、上げてから下げるため

お風呂が眠りに良いとされるのは、温まるからではありません。温めた後の下がり方を大きくするためです。

入浴で深部体温をいったん上げると、からだは元に戻そうとして放熱を強めます。その反動で、何もしなかった場合よりも深く、速く体温が下がっていく。この下降に乗せて眠るわけです。

複数の研究をまとめた解析では、就寝の1〜2時間前に40℃前後の湯に10分程度つかることで、眠りにつくまでの時間が平均して10分ほど短縮すると報告されています。

大事なのはタイミングです。就寝直前に熱い湯につかると、深部体温が上がったまま布団に入ることになり、かえって眠りにくくなります。上げてから、下がる時間を確保する。この間隔そのものが効いています。

まとめ

・深部体温は一日で約1℃変動し、夕方に最高、起床2時間前ごろに最低になる

・眠気は体温が低いときではなく、下がっていく局面で強くなる

・深部体温は、手足の血管を広げて熱を逃がすことで下がる。だから手足は温かくなる

・手足が冷えていると放熱ができず、眠りに入りにくい

・入浴が効くのは、上げた反動で下降を大きくするため。就寝1〜2時間前が目安

実践へ

就寝の90分前に、40℃程度のお湯に10分から15分。 熱すぎる湯は交感神経を刺激するので逆効果です。

湯船に入れない日は、足首を温めるだけでも放熱は促されます。足浴、レッグウォーマー、湯たんぽ。手足を温めることと、布団の中を涼しく保つことは矛盾しません。むしろ両方が必要です。

メラトニンヨガ™の実践を入浴後に置いているのは、この下降の時間に「間」を重ねるためです。体温が下がっていく90分を、慌ただしく過ごすか、静かに過ごすか。その差が眠りに現れます。

参考

・Kräuchi K, et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999

・Kräuchi K, Wirz-Justice A. Circadian clues to sleep onset mechanisms. Neuropsychopharmacology. 2001

・Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019