記憶力と睡眠

覚えた直後の記憶は、まだ不安定です

何かを学んだ直後、その記憶は壊れやすい状態にあります。

新しい情報は、まず海馬という部位に一時的に保管されます。ただし、海馬の容量には限りがあり、長期に保つようにはできていません。

眠っているあいだに、移し替えられる

眠りのあいだ、海馬に置かれた情報が大脳皮質へ送られ、長期記憶として定着していきます。

この作業を記憶の固定化と呼びます。起きているあいだにはほとんど進まず、睡眠中に集中して行われます。

つまり、勉強したあとに眠らなければ、覚えたことの多くは失われます。

眠りの種類で、役割が違う

一晩の睡眠のなかで、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れます。この2つは、記憶に対して異なる働きをしています。

深いノンレム睡眠　事実の記憶

単語、日付、人の名前、公式。こうした「知識としての記憶」は、主に深いノンレム睡眠のあいだに定着します。

このとき、脳内では起きているあいだの神経の発火パターンが、圧縮された形で再生されていることがわかっています。その日の学習を、脳が復習しているような状態です。

深いノンレム睡眠は、眠りの前半に集中しています。

レム睡眠　手順と、意味のつながり

自転車の乗り方、楽器の指使い、スポーツの動作。こうした体で覚える記憶には、レム睡眠が関わっています。

また、バラバラの知識どうしを結びつけたり、そこから規則性を見つけたりする働きもレム睡眠で進むとされています。

レム睡眠は、眠りの後半に多く現れます。

だから、前半だけでも後半だけでも足りない

「4時間眠れば深い眠りは取れる」という考え方がありますが、それでは後半のレム睡眠が失われます。事実は覚えられても、応用が利かない。

一晩を通して眠ることに、意味があります。

徹夜が効かない理由

試験前の徹夜は、二重に不利です。

覚えたことが、定着しない

前の晩に詰め込んでも、眠らなければ固定化が起きません。試験の直後には忘れています。

覚える能力そのものが、落ちる

これはあまり知られていません。

睡眠不足の状態では、新しいことを覚える能力が下がります。ある研究では、徹夜した人は十分眠った人に比べて、新しい情報の記憶成績が明らかに低いという結果が出ています。

海馬が、新しい情報を受け入れる準備ができていない状態です。

つまり、徹夜で勉強すると、覚えにくい頭で、定着しない記憶を作ることになります。同じ時間を使うなら、早めに寝て朝に勉強したほうが効率的です。

学習を助ける、眠り方

学んだあとに、眠る

新しいことを覚えたら、その日のうちに眠る。時間を空けるほど、定着の機会が減ります。

夜に勉強して眠るのは、理にかなった順序です。

昼寝も、効きます

短い昼寝でも、記憶の定着は進みます。

• 20分程度　疲労回復と、直前の学習の定着
• 60〜90分　深いノンレム睡眠を含むため、より効果が高い

午後に長めの昼寝が取れる環境なら、活用する価値があります。ただし、夜の眠りを妨げない範囲で。

分散して学ぶ

一夜漬けより、数日に分けて学ぶほうが定着します。これは、その間に眠る回数が増えるからです。

同じ10時間を使うなら、1日でやるより、2時間ずつ5日に分けるほうが記憶に残ります。

寝る前に、復習する

就寝直前に見返した内容は、その夜の睡眠で優先的に処理されるという報告があります。

覚えたい内容を、寝る前に軽く目を通す。これは効率的な使い方です。

忘れることも、仕事のうち

睡眠は、記憶を強めるだけではありません。不要な記憶を弱める働きもあります。

一日に受け取る情報のすべてを覚えていたら、脳は破綻します。重要なものを残し、そうでないものを整理する。この選別が眠っているあいだに行われています。

感情の記憶も、整理される

つらい出来事の記憶は、睡眠中にその感情の強さが弱められるという説があります。

「一晩寝たら、少し楽になった」という経験は、これかもしれません。逆に眠れないと、嫌な出来事がいつまでも生々しく残ります。

年齢と、記憶の定着

深いノンレム睡眠の割合は、年齢とともに減っていきます。

高齢になるほど記憶の定着が難しくなる背景には、この変化が関わっているとされます。

ただし、これは「歳をとったら覚えられない」という話ではありません。眠りの質を保つことが、記憶を保つことにつながるという話です。

まとめ

• 覚えた直後の記憶は不安定。睡眠中に長期記憶へ移される
• 深いノンレム睡眠は事実の記憶、レム睡眠は手順や意味のつながり
• 前半も後半も必要。一晩を通して眠ることに意味がある
• 徹夜は、定着しないうえに、覚える能力も下げる
• 昼寝でも記憶の定着は進む
• 一夜漬けより分散学習。眠る回数が増えるため
• 睡眠は不要な記憶を整理し、つらい記憶の感情を和らげる

実践へ

覚えたいことがあるなら、寝る前の5分を使ってみてください。

その日に学んだことを、軽く見返す。詳しく読み直す必要はありません。目を通すだけで構いません。

そして、眠る。

翌朝、意外と覚えていることに気づくかもしれません。

試験前でも、締め切り前でも、削るなら睡眠以外にしてください。「がんばらない。ゆるめすぎない」。眠らずに詰め込むのは、がんばっているようで、実は遠回りです。

参考

• Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
• Walker MP, Stickgold R. Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron. 2004;44(1):121-133.
• Yoo SS, et al. A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nat Neurosci. 2007;10(3):385-392.
• Mednick SC, et al. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nat Neurosci. 2003;6(7):697-698.
• Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010;11(2):114-126.

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