室温と湿度と睡眠

いちばん変えやすい場所です

眠りをよくするために、早く寝る。運動する。スマホを見ない。どれも正しいのですが、続けるには意志の力が要ります。

その点、寝室の温度と湿度は違います。エアコンの設定を変えるだけ。今夜からできて、効果もその晩に出ます。

それなのに、意外と手つかずのままになっている。「暑いから26度」「寒いから20度」と、なんとなくの体感で決めている方が多いのではないでしょうか。

眠りにとっての適温には、理由があります。

なぜ、室温が眠りを左右するのか

眠りに入るとき、体の中では深部体温が下がっています。

深部体温とは、内臓を含めた体の内側の温度のこと。これが下がり始めると眠気が訪れ、下がりきったあたりで深い眠りに入ります。

手足は、熱を逃がすための場所

体の内側を冷やすには、熱をどこかへ逃がす必要があります。その出口が手足です。

眠くなると手足が温かくなるのは、皮膚の血管が広がって血液が集まり、そこから熱を放出しているからです。眠い子どもの手が温かいのは、この現象です。

暑すぎても、寒すぎても困る

室温が高すぎると、手足から熱が逃げません。放熱できないので深部体温が下がらず、寝つきが悪くなります。

では低ければいいかというと、そうでもありません。寒すぎると体は熱を守ろうとして皮膚の血管を縮めます。すると出口が閉じてしまい、これもまた放熱できなくなります。

温度と湿度の目安

研究や実務で使われている目安は、おおよそ次の範囲です。

• 夏　室温 26〜28℃／湿度 50〜60%
• 冬　室温 16〜19℃／湿度 50〜60%

冬の16℃を寒く感じる方が多いと思います。これは寝具と着衣を前提にした数値です。布団の中が32〜34℃程度に保たれていれば、室温はこのくらいで足ります。

逆に、寝具が薄い、パジャマが薄手、という場合はもっと高くする必要があります。数値だけを追わず、朝の状態で判断してください。

朝の目覚めで確かめる

起きたときに汗をかいている、喉が渇いている　暑すぎ、または乾燥しすぎ

体が縮こまっている、布団から出たくない　寒すぎ

すっと起きられる　ちょうどよい

湿度は、見落とされがちです

温度ばかり気にして、湿度を見ていない方が多くいます。しかし同じ26℃でも、湿度40%と湿度75%ではまったく違う夜になります。

高すぎると、汗が乾かない

人は眠っているあいだにコップ1杯程度の汗をかきます。この汗が蒸発するときに熱を奪うことで、体温が下がります。

湿度が高いと、汗が蒸発できません。放熱の仕組みがひとつ止まってしまうため、同じ温度でも寝苦しく感じます。梅雨時の不快感は、これです。

低すぎると、喉と鼻が乾く

湿度が40%を下回ると、喉や鼻の粘膜が乾きます。乾燥した粘膜は刺激に敏感になり、咳やいびきの原因になることがあります。

冬に暖房をつけたまま眠ると、湿度が30%台まで落ちることがあります。加湿の併用をおすすめします。

一晩中つけるか、タイマーで切るか

電気代を考えて、タイマーで数時間後に切れるよう設定している方は多いと思います。ただ、眠りの観点からは、これは考えものです。

タイマーが切れたあと、室温はゆっくり動き始めます。夏なら上がり、冬なら下がる。そしてその変化が効いてくるのが、ちょうど眠りの後半です。

眠りの後半は、もともと浅くなる時間帯です。深いノンレム睡眠の割合が減り、わずかな刺激でも目が覚めやすくなっている。そこに室温の変化が重なります。

明け方に暑さや寒さで目が覚める。この経験があるなら、タイマー設定を見直す価値があります。

基本は、つけっぱなし

設定温度を控えめにして一晩通す。そのほうが、強い設定で数時間だけ動かすより、室温が安定します。消費電力の面でも、極端に不利とは限りません。

ただし冬は乾燥します。加湿器を併用するか、濡れたタオルを室内に干すなどして、湿度を保ってください。

温度以外の環境

温度と湿度が整ったら、次はこのあたりです。

• 光　豆電球でも眠りに影響します。真っ暗が基本。遮光カーテンが有効
• 音　完全な無音より、一定の環境音のほうが眠りやすい人もいます
• 寝具　通気性が悪いと、室温を下げても布団の中が暑くなります
• パートナーとの体感差　同じ部屋で快適な温度が違う場合、寝具や着衣で調整するほうが現実的です

まとめ

• 眠りに入るには、手足から熱を逃がして深部体温を下げる必要がある
• 暑すぎても寒すぎても、放熱がうまくいかない
• 目安は夏26〜28℃、冬16〜19℃、湿度は通年50〜60%
• 湿度が高いと汗が蒸発せず、低いと喉と鼻が乾く
• タイマーで切ると、明け方の浅い眠りと室温変化が重なる
• 控えめな設定で一晩通すほうが安定する。冬は加湿を併用

実践へ

今夜、寝室に温湿度計を置いてみてください。千円ほどで手に入ります。

体感と実際の数値は、驚くほどずれています。「涼しいと思っていたら28℃だった」「乾燥しているとは思わなかったが35%だった」。まず現状を知ることからです。

数値がわかったら、目安の範囲に近づける。それだけで、朝の目覚めが変わることがあります。

完璧な環境を目指す必要はありません。「がんばらない。ゆるめすぎない」。極端に暑くない、極端に乾いていない。そのくらいで十分です。

参考

• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• Troynikov O, et al. Sleep environments and sleep physiology: a review. J Therm Biol. 2018;78:192-203.
• Lan L, et al. Ten questions concerning thermal environment and sleep quality. Build Environ. 2017;111:16-22.
• Kräuchi K, et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999;401(6748):36-37.

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