睡眠と瞑想の関係

瞑想中に眠くなるのは、失敗か

瞑想を始めた人が最初にぶつかるのが、これです。

座って目を閉じる。呼吸に注意を向ける。数分後、意識が遠のいている。

「集中力がない」「向いていない」と感じるかもしれません。

そうではありません。体が休息モードに入った証拠です。緊張していては、眠気は来ません。眠くなったということは、少なくとも体は緩んでいます。

ただし、瞑想としては目的が違う

瞑想が目指しているのは、目覚めたまま静かでいる状態です。眠ってしまうと、そこから離れます。

眠くなったら、姿勢を正す。目を薄く開ける。それでも眠いなら、その日は眠ってしまって構いません。体が休息を求めているということです。

睡眠と瞑想は、別の状態です

似ているようで、脳の状態は異なります。

代わりにはなりません

「瞑想すれば睡眠時間を減らせる」という説を見かけることがありますが、これは支持されていません。

瞑想は休息にはなりますが、睡眠中に起きている生理的な処理を代替できません。成長ホルモンの分泌も、記憶の定着も、脳の老廃物の排出も、眠らなければ起きません。

なぜ、眠りに効くのか

では、瞑想は眠りに何をしているのか。

過覚醒を下げる

不眠の多くには、過覚醒という状態が関わっています。

体は疲れているのに、頭が働き続けている。布団に入っても考えごとが止まらない。明日の予定、今日の失敗、来週の心配。

瞑想は、この状態に直接働きかけます。注意を今この瞬間に向けることで、思考のループから一時的に離れる練習になります。

「眠れない」に反応しなくなる

これが、瞑想の最も大きな貢献かもしれません。

眠れないとき、多くの人は焦ります。時計を見る。あと何時間眠れるか計算する。明日がつらいと考える。この反応が交感神経を刺激し、さらに眠れなくなる。

瞑想の訓練は、起きていることに反応しない練習です。「眠れない」という状態が起きている。それに気づいている。でも、そこに焦りを足さない。

眠れない夜そのものは、なくなりません。ただ、眠れない夜の苦しさは減ります。

マインドフルネスの研究

不眠に対するマインドフルネス瞑想の効果は、比較的よく研究されている分野です。

睡眠の質、入眠までの時間、日中の疲労感について改善を示す報告が複数あります。認知行動療法（CBT-I）と組み合わせた形での有効性も検討されています。

ただし、効果の大きさは中程度で、すべての人に効くわけではありません。

寝る前にやるべきか

これは、意見が分かれるところです。

寝る前にやる場合

横になって行う瞑想（ボディスキャンなど）は、そのまま眠りに移行できます。

• 仰向けで、体の各部分に順番に注意を向ける
• 眠ってしまっても構わない
• 「眠るためにやる」とは考えない

ただし、座って行う本格的な瞑想を寝る前にすると、かえって覚醒することがあります。

日中にやる場合

朝や日中の瞑想は、その日全体の交感神経の高ぶりを下げます。夜になってから対処するより、根本的かもしれません。

多くの伝統では、瞑想は朝に行われてきました。

続かない理由

瞑想は、始める人は多く、続く人は少ない実践です。

時間が長すぎる

30分やろうとすると続きません。3分から始めてください。短くても、毎日のほうが効果があります。

「うまくやろう」とする

雑念が浮かぶのは当然です。それに気づいて、注意を戻す。この繰り返しが瞑想そのものであって、雑念が浮かばない状態が目的ではありません。

「今日は集中できなかった」という日は、存在しません。

効果を測ろうとする

すぐに変化を求めると、続きません。数週間から数か月の単位で、じわじわ変わるものです。

何もしない時間に、耐えられない

これが根本的な理由かもしれません。スマホを手放して、何もしない時間を持つ。現代の生活では、これ自体が難しくなっています。

注意が必要な場合

瞑想は誰にでも安全というわけではありません。

強い不安やつらい記憶を抱えている場合、静かに座って内面に注意を向けることで、それらが浮かび上がることがあります。

気分の落ち込みが強いとき、瞑想がかえって反芻思考（同じことを何度も考えること）を強めることもあります。

そうした場合は、専門家の指導のもとで行うか、体を動かすもの（ヨガ、散歩）から始めるほうが安全です。

まとめ

• 瞑想中に眠くなるのは失敗ではないが、瞑想の目的ではない
• 睡眠と瞑想は別の状態。瞑想は睡眠の代わりにならない
• 瞑想は過覚醒を下げ、「眠れない」への反応を減らす
• 眠れない夜はなくならないが、その苦しさは減る
• 夜は横になって行う軽いもの、座る瞑想は朝か日中に
• 3分から。うまくやろうとしない
• 強い不安が続く場合は、専門家の指導のもとで

実践へ

今夜、布団の中で3分だけ。

呼吸を数えてみてください。

吐くときに1、次に吐くときに2。10まで数えたら、また1に戻る。

途中でわからなくなったら、1から数え直す。それだけです。

わからなくなるのが普通です。それを何度でも繰り返してください。

眠ってしまったら、それでいい。眠れなくても、3分間じっとしていられた。それで十分です。

「がんばらない。ゆるめすぎない」。何かを達成しようとしない時間を持つこと。それ自体が、眠りに向かう体の状態です。

参考

• Ong JC, et al. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014;37(9):1553-1563.
• Black DS, et al. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.
• Rusch HL, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16.
• Britton WB, et al. Awakening is not a metaphor: the effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness. Ann N Y Acad Sci. 2014;1307:64-81.
• Riemann D, et al. The hyperarousal model of insomnia. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19-31.

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