瞑想の種類

「瞑想」という言葉の幅

マインドフルネス、ヴィパッサナー、坐禅、ヨーガニードラ、超越瞑想。

すべて瞑想と呼ばれますが、やっていることは同じではありません。目を閉じて座る点は共通していても、注意の向け方も、目指すものも異なります。

大きく2つに分けられます

多くの瞑想は、次のどちらかに整理できます。

集中型は、ひとつの対象に注意を集めます。呼吸、マントラ、ろうそくの炎。注意が逸れたら、対象に戻す。

観察型は、浮かんでくるものをそのまま観察します。判断を加えず、追いかけず、ただ気づく。

集中型は入りやすく、観察型は難しい。多くの伝統では、集中の練習から始めて、観察へ進みます。

仏教系の瞑想

サマタ（止）

集中型の代表です。ひとつの対象に注意を留め続け、心を静める。呼吸を数える方法がよく知られています。

ヴィパッサナー（観）

観察型です。体の感覚、感情、思考。それらが生まれては消えていくのを、ただ観察する。

10日間の合宿形式で行われるものが有名ですが、日常の中で短時間行うこともできます。

禅（坐禅）

日本で最もなじみのある形かもしれません。姿勢を整え、呼吸を整え、心を整える。

曹洞宗の只管打坐（しかんたざ）は、何かを目指さずただ座る。臨済宗では公案という問いを用います。

マインドフルネス

仏教のヴィパッサナーを土台に、宗教的な要素を取り除いて医療・心理の現場向けに再構成されたものです。1970年代にジョン・カバットジンが体系化しました。

不眠に対する研究の多くは、この形式を用いています。宗教色がないため、研究しやすく、導入もしやすい。

ヨガ系の瞑想

ラージャヨガ（八支則の瞑想）

ヨガの古典『ヨーガ・スートラ』では、瞑想は八つの段階の一部として位置づけられています。

姿勢（アーサナ）、呼吸（プラーナヤーマ）を経て、感覚を内に向け（プラティヤハーラ）、集中し（ダーラナ）、瞑想へ（ディヤーナ）。

つまり、ポーズも呼吸も、瞑想の準備という構造です。ヨガのクラスの最後に静かに座る時間があるのは、この流れに沿っています。

ヨーガニードラ

「ヨガの眠り」と訳されます。仰向けで横になり、誘導に従って体の各部分に順番に注意を向けていく。

眠りと覚醒の境界にとどまる状態を目指しますが、実際には眠ってしまう人も多い。眠りに最も近い瞑想であり、就寝前に向いています。

トラタク

ろうそくの炎など、ひとつの対象を見つめる集中法。目を閉じたあとも残像に注意を向けます。

マントラ瞑想

音や言葉を繰り返す。声に出す場合も、心の中で唱える場合もあります。

その他

超越瞑想（TM）

1950年代にマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーが広めたもの。個人に与えられるマントラを、1日2回20分繰り返します。

研究数は多いものの、有料の講習を通じてのみ学べる形式のため、独立した検証が難しいという指摘もあります。

慈悲の瞑想（メッタ）

自分や他者に向けて、幸福を願う言葉を心の中で繰り返します。「私が幸せでありますように」から始め、対象を広げていく。

不安や自己批判が強い人に向くとされます。

動く瞑想

座るだけが瞑想ではありません。

歩く瞑想（歩行禅）、太極拳、気功。動作に注意を向け続けることで、同じ状態に入ります。

じっと座っていられない人、体を動かすほうが集中しやすい人には、こちらのほうが合うことがあります。

眠りとの相性

すべての瞑想が、眠りに向くわけではありません。

夜に向くもの

• ヨーガニードラ　そのまま眠りに移行できる
• ボディスキャン　マインドフルネスの一種。横になって行う
• 呼吸を数える　単純で、頭を使わない
• 慈悲の瞑想　不安を和らげる

夜に向かないもの

• 公案　問いを考え続けるため、思考が活性化する
• 長時間の座位　姿勢を保つ緊張が続く
• 強いプラーナヤーマ　火の呼吸などは交感神経を刺激する

時間帯を分ける

座って行う本格的な瞑想は朝か日中に。夜は横になって行う軽いものに。この使い分けが現実的です。

どれを選ぶか

優劣はありません

「この瞑想が最も効果がある」という主張には、慎重でいたほうがいいと思います。

伝統ごとに目指すものが違い、比較しにくい。研究も、方法がばらばらなため統一した結論が出しにくい。

選ぶ基準は、続けられるかどうか

• 座るのが苦手なら、動く瞑想や横になる瞑想
• 一人だと続かないなら、アプリの音声ガイドやクラス
• 宗教的な背景が気になるなら、マインドフルネス
• 深く学びたいなら、伝統的な形式

入り口としては

眠りが目的なら、ヨーガニードラかボディスキャンから。横になったままできて、眠ってしまっても構わない。失敗のしようがありません。

注意しておきたいこと

強い勧誘に気をつける

瞑想を教える団体の中には、高額な費用を求めたり、生活全体を管理しようとしたりするものがあります。

瞑想そのものは、誰のものでもありません。無料で学べる方法も、書籍も、アプリもあります。

合宿形式は、心身への負荷がある

10日間の沈黙合宿などは、深い体験が得られる一方、心理的な負荷も大きい。気分が不安定な時期は避けたほうが安全です。

つらくなったら、やめていい

瞑想中に強い不安や苦痛が出ることがあります。「乗り越えるべきもの」と考えず、やめて構いません。

まとめ

• 瞑想は大きく、集中型と観察型に分けられる
• 仏教系にはサマタ、ヴィパッサナー、禅、マインドフルネス
• ヨガ系ではポーズと呼吸が瞑想の準備という構造
• ヨーガニードラは眠りに最も近い瞑想
• 夜は横になるもの、朝は座るものと使い分ける
• 優劣はない。続けられるかどうかで選ぶ
• 高額な勧誘や、合宿の負荷には注意

実践へ

今夜、ヨーガニードラを試してみてください。

仰向けになって、目を閉じる。そして、右手の親指に注意を向ける。次に人差し指、中指、薬指、小指。手のひら、手首、前腕、肘、上腕、肩。

同じことを左手で。次に右脚、左脚、胴体、頭。

それだけです。眠ってしまったら、それでいい。最後まで意識があったら、それもいい。

「がんばらない。ゆるめすぎない」。どの瞑想を選ぶかより、続けられるかどうかのほうが、ずっと大事だと思います。

参考

• Lutz A, et al. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci. 2008;12(4):163-169.
• Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clin Psychol Sci Pract. 2003;10(2):144-156.
• Datta K, et al. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia. Indian J Med Res. 2021;153(5-6):739-748.
• Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
• Van Dam NT, et al. Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspect Psychol Sci. 2018;13(1):36-61.

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