仕事の効率と睡眠

削った時間の分、成果は増えない

「あと2時間残業すれば終わる」。

そう思って残った2時間が、翌日の8時間を鈍らせている。この計算は、意外と見落とされます。

睡眠不足の状態では、注意が散りやすくなり、判断に時間がかかり、ミスが増え、感情のコントロールが難しくなり、創造的な発想が出にくくなります。

残業2時間で片付けた仕事が、翌日の低下した効率で、それ以上の時間を失わせる。短期的には進んだように見えて、週単位では損をしていることがあります。

何が落ちるのか

注意の持続

睡眠不足で最も早く現れるのが、注意力の低下です。

特に問題なのがマイクロスリープ。数秒間、意識が飛ぶ現象です。本人は気づきません。会議中、運転中、作業中に起きます。

判断のバランスが崩れる

睡眠不足のとき、人はリスクを取りやすくなることが知られています。

利益を過大に、損失を過小に見積もる傾向が出る。重要な判断は、寝不足の日を避けたほうがいい理由です。

感情の制御が効かなくなる

睡眠不足では、扁桃体という感情に関わる部位が過剰に反応し、それを抑える前頭前野の働きが弱まります。

些細なことで苛立つ。同僚の言葉に過剰反応する。チームで仕事をしているなら、これは能力以上に影響します。

創造性が落ちる

離れた知識どうしを結びつける働きは、レム睡眠と関係があるとされます。睡眠を削ると、この種の発想が出にくくなります。

「いいアイデアが浮かばない」と机に向かい続けるより、眠ったほうが早いことがあります。

気づけないことが、最大の問題

繰り返しになりますが、これが核心です。

睡眠不足が続くと、パフォーマンスの低下に慣れます。実際の能力は落ちているのに、自己評価はほとんど下がらない。

シフトワークと、夜勤

医療、製造、物流、サービス。夜勤や交代制で働く方は多くいます。

体内時計と、勤務時間のずれ

夜勤は、体が眠るべき時間に働き、起きるべき時間に眠ることを求めます。体内時計は簡単には合わせられません。

できる工夫

• 夜勤中は明るく　覚醒を保ちやすくなる
• 帰宅時はサングラス　朝の光を浴びると体内時計が「朝だ」と判断してしまう
• 寝室を完全に暗く　遮光カーテン、アイマスク
• 仮眠を取る　可能なら勤務中に20〜30分
• シフトは前倒しより後ろ倒し　日勤から夕勤、夜勤の順のほうが適応しやすい

それでも限界はあります

夜勤の健康リスクは、工夫では完全には打ち消せません。無理が続くようなら、働き方そのものを見直す選択肢も考えてください。

会議と、時間帯

午後2時から4時は、誰でも眠い

これは食後だからではありません。体内時計に組み込まれた、午後の眠気のピークです。

重要な会議や創造的な作業を、この時間に入れるのは効率が悪い。ルーチンワークや、体を動かす作業を当てるほうが合理的です。

朝の1〜2時間が、最も価値が高い

起床後しばらくは、頭が最も冴えている時間帯です。ここを打ち合わせやメール処理で埋めるのは、もったいない使い方かもしれません。

集中を要する仕事を、朝に配置する。これだけで一日の成果が変わることがあります。

経営としての、睡眠

個人の努力だけでは限界があります。

日本の睡眠不足による経済損失は、年間15兆円規模と推計されています。GDP比で見ると、調査対象国のなかで最大です。

組織でできること

• 深夜のメール送信を控える文化
• 会議の時間帯を、眠気のピークから外す
• 仮眠スペースの設置
• シフト設計の見直し

管理職の睡眠は、部下に影響します

睡眠不足の上司は、感情的になりやすく、部下の貢献を認識しにくくなるという研究があります。

自分の睡眠が、チーム全体の環境を左右している。そういう視点も必要かもしれません。

まとめ

• 睡眠を削って増やした時間は、翌日の効率低下で相殺される
• 注意、判断、感情の制御、創造性がすべて落ちる
• 最も危険なのは、低下に気づけないこと
• 夜勤は光のコントロールと仮眠で緩和できるが、限界もある
• 午後2〜4時は誰でも眠い。重要な作業を入れない
• 朝の1〜2時間が最も価値が高い
• 管理職の睡眠は、チーム全体に影響する

実践へ

今週、ひとつだけ試してみてください。

朝いちばんに、いちばん重要な仕事をする。

メールを開く前。会議に入る前。頭が最も冴えている時間を、いちばん頭を使う仕事に使う。

30分でも構いません。それだけで、一日の手応えが変わることがあります。

そして、遅くまで働いた日は、翌日それを回収しようとしないこと。

「がんばらない。ゆるめすぎない」。持続する働き方は、短距離走の積み重ねではありません。

参考

• Van Dongen HP, et al. The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. 2003;26(2):117-126.
• Hafner M, et al. Why sleep matters: the economic costs of insufficient sleep. Rand Health Q. 2017;6(4):11.
• Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105-129.
• Yoo SS, et al. The human emotional brain without sleep. Curr Biol. 2007;17(20):R877-878.
• Barnes CM, et al. Leaders' sleep, daily abusive supervision, and work unit engagement. Acad Manage J. 2015;58(5):1419-1437.

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