ヨガと睡眠

運動なのに、眠くなる

運動をすると目が覚める。これが普通です。

走ったあと、筋トレのあと、交感神経が優位になって体は活動モードに入ります。だから、就寝直前の激しい運動は眠りを妨げます。

ところが、ヨガは違います。やったあとに眠くなる。むしろ落ち着く。

同じ「体を動かすこと」なのに、なぜ逆の反応が起きるのでしょうか。

呼吸が、中心にある

ヨガと他の運動の最大の違いは、呼吸を意識し続けることです。

長い呼気が、副交感神経を優位にする

息を吸うとき、心拍は速くなります。吐くとき、遅くなります。これは誰の体でも起きている反応です。

つまり、吐く時間を長くすれば、体は落ち着く方向に傾きます。

ヨガでは、ポーズをとりながら、ゆっくり長く吐き続けます。動いているのに、自律神経は休息側へ向かう。この組み合わせが、他の運動にはない特徴です。

動きと呼吸を合わせる

ヨガでは、動きに呼吸を合わせます。上げるときに吸い、下げるときに吐く。

この作業には、注意が必要です。呼吸と動きを合わせようとしていると、考えごとが入り込む余地が減ります。頭の中がうるさいまま布団に入るのを防げます。

体温を上げて、下げる

眠りに入るには、深部体温が下がる必要があります。

そして体温は、一度上げたほうが、そのあと大きく下がります。入浴が眠りに効くのと同じ理屈です。

ヨガの動きは、体を穏やかに温めます。激しい運動ほど上がらないので、興奮せずに済む。それでいて、そのあとの放熱で眠気が生まれます。

上げすぎず、でも上げる。この加減が、夜のヨガに向いています。

緊張に、気づいていない

これは、実際に指導していると最もよく見る問題です。

力んだまま、眠ろうとしている

肩が上がっている。奥歯を噛みしめている。眉間に力が入っている。

本人は気づいていません。「リラックスしてください」と言われても、そもそも自分が緊張していることに気づいていないので、緩めようがない。

ヨガは、気づくための時間

ポーズをとると、体のどこかに張りを感じます。そこで初めて、「ここが硬かったのか」と気づく。

そして、力を抜く感覚を思い出す。これが、布団に入ったときにも効いてきます。

夜に向くもの、向かないもの

ヨガと一口に言っても、種類によって効果が正反対です。

夜に向くもの

• 陰ヨガ　一つの姿勢を3〜5分保つ。深く緩む
• リストラティブヨガ　ブロックやボルスターで体を支え、完全に脱力する
• 寝る前の簡単なストレッチ　前屈、ねじり、脚を壁に上げる
• 呼吸法（プラーナヤーマ）　吐く時間を長くするもの

朝や日中に向くもの

• パワーヨガ、アシュタンガ　動きが速く、体温と心拍が上がる
• ホットヨガ　発汗と高温で交感神経が働く

夜に激しいヨガをすると、他の運動と同じく目が冴えます。「ヨガだから眠くなる」わけではありません。

やってはいけないこと

• 就寝直前に強度の高いポーズ
• 「今日はサボった」と焦って夜に詰め込む
• 眠るためにやろうと力む

がんばらない、という設計

眠りは、努力すると遠のきます。

「眠らなければ」と思うほど、眠れない。この経験は誰にでもあると思います。眠りは、努力が逆効果になる数少ない領域です。

メラトニンヨガ™が「がんばらない」を軸にしている理由

強度の高いヨガを夜にやれば、体は活動モードに入ります。深いポーズを完成させようとすれば、そこに力みが生まれます。

眠るための時間に、達成すべき目標を持ち込まない。「今日はここまでできた」を求めない。

「ゆるめすぎない」も、同時に

かといって、何もしないのがいいわけでもありません。

まったく体を動かさない日が続くと、日中の活動量が足りず、夜の眠気も弱くなります。体は使ったほうが、眠りは深くなる。

がんばらない。ゆるめすぎない。この中間、「ちょうどいい」ところを探す。それが、眠りに向かう体の状態です。

間（ま）という感覚

ポーズとポーズのあいだ。吸う息と吐く息のあいだ。動きが止まっている、その時間。

眠りに向かうのは、動作そのものよりも、この「間」のほうかもしれません。何もしていない時間を、焦らずに過ごせるかどうか。

エビデンスは、どこまで言えるか

正直に書いておきます。

不眠への効果を示す研究はあります

ヨガの実践が、入眠までの時間や睡眠の質を改善したという報告は複数あります。特に、不眠を抱える中高年女性やがん患者を対象とした研究で、一定の効果が示されています。

ただし、限界もあります

• 参加者の数が少ない研究が多い
• 「ヨガ」の内容が研究ごとにばらばらで、比較が難しい
• 効果を実感している人が続けやすいという偏りがある
• 薬物療法や認知行動療法と比べた大規模な比較は少ない

現時点で言えること

ヨガは、不眠の治療法として確立しているわけではありません。ただ、副作用がほとんどなく、他の方法と併用できて、自分でできる。試す価値のある選択肢です。

効果がなければ、やめればいい。それくらいの気持ちで始めるほうが、続きます。

まとめ

• 他の運動と違い、ヨガは呼吸を中心に置くため副交感神経が優位になる
• 長い呼気が、体を落ち着く方向に傾ける
• 体温を穏やかに上げ、そのあとの放熱で眠気が生まれる
• 力んでいることに「気づく」時間としての価値がある
• 陰ヨガ、リストラティブは夜向き。パワーヨガ、ホットヨガは朝向き
• 眠るために力むと、逆効果になる
• 研究はあるが限界もある。確立した治療法ではない

実践へ

今夜、ひとつだけ試してみてください。

壁に脚を上げて、5分。

仰向けになり、お尻を壁に近づけて、脚を壁に沿って上げる。腕は体の横に置く。目を閉じて、ゆっくり吐く。

それだけです。ポーズの名前も、正しい形も、気にしなくて構いません。

5分経ったら、ゆっくり脚を下ろして、そのまま眠りに向かってください。

うまくできたかどうかを判定しないこと。「がんばらない。ゆるめすぎない」。5分間、何もしない時間を持てた。それで十分です。

参考

• Wang WL, et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020;20(1):195.
• Mustian KM, et al. Multicenter, randomized controlled trial of yoga for sleep quality among cancer survivors. J Clin Oncol. 2013;31(26):3233-3241.
• Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
• Krauchi K, et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999;401(6748):36-37.
• Bankar MA, et al. Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. J Ayurveda Integr Med. 2013;4(1):28-32.

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